Диета при гипертонии: продукты, имеющие решающее значение для снижения высокого артериального давления (Daily Express, Великобритания)

Примерно у каждого третьего взрослого жителя Великобритании высокое кровяное давление, но в половине случаев гипертония не диагностирована, и эти люди не получает лечения. В одной лишь Англии у более пяти миллионов человек с высоким кровяным давлением гипертония не выявлена, а это значит, что они, по всей видимости, никаких мер в связи с этим предпринимать не будут.

Существуют простые способы изменить рацион питания, которые могут помочь предотвратить развитие гипертонии или снизить уже имеющееся высокое кровяное давление. Онлайн издание «Экспресс» пишет о четырех правилах, которых следует придерживаться при необходимости снизить высокое артериальное давления или избежать развития гипертонии в соответствии с рекомендациями британского благотворительного фонда (BHF), финансирующего исследования в области сердечно сосудистых заболеваний.

Независимо от того, хотите ли вы снизить высокое кровяное давление или предотвратить его повышение, ключевое значение имеет сбалансированное питание.

Фонд BHF рекомендует: «Каждый должен стремиться к тому, чтобы питание было сбалансированным, и избегать модных жестких диет, дающих быстрые результаты, поскольку они не обеспечивают необходимого баланса питательных веществ».

По словам специалистов фонда, лучший способ понять этот принцип — это учитывать, что продукты питания подразделяются на группы.

Старайтесь употреблять в пищу:

Много фруктов и овощей

Много углеводистых (содержащих крахмал) продуктов, таких как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия. По возможности выбирайте продукты из цельного зерна

молоко и молочные продукты

Мясо, рыбу, яйца, бобовые и другие продукты (помимо молочных), являющиеся источником белка

Лишь небольшое количество продуктов питания и напитков с высоким содержанием жиров и/или сахара

По возможности выбирайте продукты и напитки с более низким содержанием жира, соли и сахара.

Ешьте больше фруктов и овощей

Сбалансированный рацион должен включать не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Специалисты фонда BHF рекомендуют употреблять в пищу разнообразные виды фруктов и овощей — свежие, замороженные, сушеные или консервированные.

Специалисты уточняют: «Натуральный несладкий фруктовый сок без добавок и разные бобовые считаются порцией, но они составляют максимум одну из пяти ежедневных порций, независимо от их съеденного или выпитого количества за один день».

Порция — это примерно горсть (80 граммов)

Один фрукт среднего размера, например, яблоко, апельсин, груша или банан

Два фрукта меньшего размера, например, сливы, абрикосы и мандарины

Один кусок/ломтик фрукта большого размера, например, дыни ананаса, или манго

7-8 ягод клубники

2-3 столовые ложки более мелких ягод или виноградин

Небольшая миска салата

3 столовые ложки (с верхом) овощей

3 столовые ложки (с верхом) бобовых — гороха, нута, чечевицы или фасоли

Стакан (150 миллилитров) фруктового или овощного сока

Одна столовая ложка сухофруктов

Употреблением в пищу фруктов и овощей способствует заметному снижению артериального давления благодаря большому количеству содержащегося в них калия, а также витаминов и других минералов.

«Кроме того, в них мало калорий и много клетчатки, которая помогает пищеварению и способствует укреплению сердечно сосудистой системы», — подчеркивают специалисты BHF.

Выбирайте правильные жиры

Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы важно употреблять в пищу правильные жиры.

Если повышение кровяного давления и уровня холестерина в крови связано с употреблением в пищу слишком большого количества жира, у человека повышается риск развития сердечнососудистых заболеваний и инсульта.

В памятке BHF говорится: «Избыток насыщенных жиров в рационе может привести к увеличению количества холестерина в крови, что может повысить риск развития ишемической болезни сердца.

Более полезными являются ненасыщенные жиры — мононенасыщенные жиры, содержащиеся, например, в оливковом масле, рапсовом масле, миндале, несоленых орехах кешью и авокадо. Или же полиненасыщенные жиры, которые содержатся, например, в подсолнечном масле и растительном масле, грецких орехах, семенах подсолнечника и жирной рыбе.

Другой тип жиров, известных как трансжиры, могут повышать уровень холестерина в крови

Специалисты BHF рекомендуют:

Заменить в рационе насыщенные жиры небольшим количеством мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров

Сократить количество употребляемых продуктов, содержащих трансжиры

Кроме того, следует помнить, что все виды жиров животного происхождения и растительных масел очень калорийны, поэтому даже ненасыщенные жиры следует употреблять лишь в небольших количествах.

Сократите количество соли в рационе

В продуктах, которые мы покупаем, соль зачастую «скрыта», поэтому бывает, что сложно понять, сколько соли мы едим, или как сократить ее количество в рационе.

Специалисты BHF предупреждают: «Употребление слишком большого количества соли может увеличить риск развития гипертонии, а высокое кровяное давление увеличивает риск развития ишемической болезни сердца».

Как объяснили специалисты британской благотворительной организации Blood Pressure UK, соль способна удерживать воду в организме, и при избыточном ее употреблении наличие лишней воды в крови означает, что на стенки кровеносных сосудов оказывается дополнительное давление, что ведет к повышению кровяного давления.

Избыток соли в рационе также может быть причиной инсульта, заболеваний почек и некоторых видов деменции.

Ежедневное количество употребляемой в пищу соли не должно превышать шести граммов, однако по статистике мы съедаем в среднем около восьми граммов.

Специалисты организации Blood Pressure UK рекомендуют:

Не добавляйте соль во время приготовления пищи (старайтесь добавлять различные приправы и подождите, когда ваши вкусовые рецепторы привыкнут к меньшему количеству соли)

Избегайте использования очень соленых вкусоароматических добавок (готовые соусы, соевый соус, бульонные кубики и соус- гранулы могут быть очень солеными. Ищите добавки с низким содержанием соли или попробуйте некоторые новые виды).

Используйте при приготовлении блюд дополнительные ингредиенты, способствующие обогащению вкусоароматичесих свойств блюда (добавляйте травы, специи и приправы, такие как перец чили, черный перец, имбирь, сок лимона или лайма).

Пробуйте еду перед тем, как добавлять соль (иногда люди солят пищу по привычке, не забывайте сначала ее пробовать)

Уберите солонку со стола (вероятность того, что вы захотите посолить еду, будет меньше)

Будьте осторожны с соусами (соусы, стоящие на столе рядом с солонкой, например, горчица или кетчуп, тоже могут быть очень солеными)

Попробуйте заменители соли (если вы действительно не можете обойтись без соленого, попробуйте использовать небольшое количество заменителя соли с низким содержанием натрия).

Делайте свои собственные маринады (если вы будете мариновать мясо или рыбу в лимоне или лайме, или с йогуртом и специями, не надо будет добавлять для вкуса соль)

Сократите потребление продуктов с высоким содержанием соли (кулинарные соусы, столовые соусы, такие как кетчуп и горчица, сыр, бекон, оливки и соленые огурцы могут содержать большое количество соли).

Читайте информацию на упаковке (содержание соли значительно отличается. Прежде чем покупать продукты, читайте информацию на упаковке и сравнивайте их с другими продуктами — зачастую можно найти варианты с более низким или с пониженным содержанием соли)

Выбирайте хлеб и хлопья с низким содержанием соли. Они могут содержать много соли, а поскольку мы едим эти продукты в больших количествах, содержание соли в рационе может увеличиться. Читайте информацию на этикетках и сравнивайте бренды)

Избегайте употребления в пищу копченого мяса и мясопродуктов, подвергшихся технологической обработке (в них содержится большое количество соли, поэтому ограничивайте количество этих продуктов в рационе).

Если вы собираетесь есть вне дома, звоните в заведение заранее (и спросите, можно ли приготовить для вас еду с меньшим количеством соли. Это не всегда возможно, но всегда стоит спросить. Кроме того, в меню могут быть другие, менее соленые блюда)

Используйте приложение FoodSwitch (оно сравнивает содержание соли в аналогичных продуктах, что позволяет легко найти более полезные варианты).

Пытаясь снизить количество соли в рационе, проявляйте настойчивость. Если сначала еда кажется пресной, не солите ее. Через несколько недель ваши вкусовые рецепторы приспособятся, и вы начнете получать удовольствие от еды с меньшим количеством соли. Это примерно то же самое, что привыкнуть пить чай без сахара.

Сократите количество сахара в рационе

А вы знали, что употребление слишком большого количества сахара может стать причиной повышения кровяного давления?

Специалисты организации Blood Pressure UK объясняют: «Продукты с добавлением сахара, как правило, высококалорийны, но зачастую имеют весьма незначительную питательную ценность (или вообще не имеют).

Излишняя калорийность может способствовать набору избыточного веса, что может привести к повышению кровяного давления. К тому же употребление таких продуктов может стать причиной сахарного диабета.

Повышенное кровяное давление и диабет повышают риск развития сердечнососудистых заболеваний и инсульта, особенно если у вас повышено давление и при этом есть сахарный диабет.

Помимо того, что употребление слишком большого количества сахара приводит к увеличению веса и негативно сказывается на состоянии сердечнососудистой системы, оно вызывает кариес».

Основными продуктами-источниками сахара (от употребления которых следует по возможности отказаться) являются:

столовый сахар

варенье и консервированные продукты

кондитерские изделия — сладости, конфеты и шоколад

фруктовые соки и прохладительные газированные напитки

печенье, булочки, пирожные и торты

алкогольные напитки

острые, пряные фруктовые и овощные соусы, например, чатни, кетчуп, майонез и заправки для салатов

готовые блюда из полуфабрикатов